L’important c’est de bouger

L’activité physique peut réduire : 

• de 30% le risque décès par cancer du côlon, du sein ou de la prostate
• de 30% à 40% le taux d’absentéisme
• de 50% l’hypertension artérielle
• de 50% les risques de maladies cardio-vasculaires

30 minutes d’activité physique par jour réduit :

• de 25% les risques de dépression
• de 60% le risque d’AVC
• de 45% les accidents coronaires

Le sport est promoteur de santé s’il est associé à une hygiène et à une qualité de vie et qu’il respecte les limites ou les faiblesses physiques de chaque individu.  Le sport intégrant la notion de performance, de dépassement de soi, de la compétition, le risque est de surexploiter la santé jusqu’à lui nuire.  C’est pour cette raison que beaucoup préfèrent parler d’activité physique plutôt que de sport.

L’activité physique est fortement recommandée pour prévenir les pathologies chroniques et contribuer si pas au traitement mais à la prise en charge d’un très grand nombre d’affections de longue durée .. citons le cancer, le diabète ou l’obésité (qui est à elle seule, un facteur de risque de maladies) mais aussi les maladies neuro-dégénératives et psychiatriques.

Même si vous « n’aimez pas vous bouger », lorsque l’on pratique une activité physique, le corps va physiologiquement sécréter des hormones telles que l’endorphine, la dopamine ou l’adrénaline qui permettent de réduire le stress, améliorer la qualité du sommeil, diminuer les douleurs et enfin, avoir un effet anti-dépresseur; l’activité sportive est donc, (neuro)-physiologiquement, une source de plaisir pour le corps
(Au moins, une source de plaisir hormonal 😉 )

Ne négligez pas non plus que la pratique sportive crée du lien social pour peu que l’on dise bonjour à son voisin, et les associations sportives (ou clubs) sont des lieux de rencontres.  On y gagne en confiance et en autonomie.

Le Club des Cardiologues du sport a rédigé 10 règles pour la « pratique cardiaque » en sécurité :

1. Signaler à son médecin toute douleur dans la poitrine ou tout essoufflement anormal survenant à l’effort – ne pas continuer sans consulter
2. Signaler à son médecin toute « palpitation cardiaque » (trouble du rythme cardiaque ressenti) survenant à l’effort ou juste après l’effort – ne pas continuer sans consulter
3. Signaler à son médecin tout malaise survenant à l’effort ou juste après l’effort – ne pas continuer sans consulter
4. Respecter un échauffement et une récupération de 10 minutes environ
5. Boire 3 ou 4 gorgées d’eau toutes les 30 min lors des entraînements ou en compétition (se méfier des boissons riches en sucre ou autres composants)
6. Éviter les activités intenses par des températures extérieures de -5°c ou +30°c or lors des pics de pollution (cela augmente la toxicité)
7. Ne pas fumer (de toute façon NE PAS FUMER) dans les 2 heures qui précèdent ou suivent une activité physiques (cela augmente la toxicité du tabac)
8. Ne pas user de substances dopantes ou l’automédication en général
9. En cas de fièvre ou suivant un épisode grippal, éviter tout effort intense
10. Avant de reprendre une activité sportive, faire un bilan médical si je suis un homme de > 35 ans ou une femme de > 45 ans (après une période de sédentarité)

Les 3 principes qui sous-tendent ces 10 règles sont : 1)faire attention à sa santé 2)respecter le bon sens 3)repérer les signaux anormaux (ALARMANTS) qui DOIVENT faire consulter.

La notion de sport-santé recouvre la pratique d’activités physiques ou sportives qui contribuent au bien-être et à la santé du pratiquant conformément à la définition de la santé par l’OMS : physique, psychologique et sociale.

Une activité physique soutenue modifie notre corps de la tête aux pieds. Voici un aperçu des effets les moins connus.

• Système nerveux : Faire de l’exercice améliore la fonction cognitive. En particulier, l’aérobic aide les personnes agées à s’organiser,
  planifier et se concentrer.
• Système immunitaire : Une activité physique régulière protège le corps des inflammations. Néanmoins, trop d’exercice peut réduire la capacité du système immunitaire à éliminer
  les micro-organismes pathogènes.
• Cancer : L’activité physique réduit le risque de certains cancers, tels le cancer colorectal et celui du sein.
• Système endocrinien : Faire de l’exercice améliore l’efficacité de l’insuline et stimule une autre hormone, l’adiponectine. Ces modifications diminuent le risque de diabète de type 2 et de troubles métaboliques.
• Système musculosquelettique : Des exercices réguliers d’équilibre ou de mise en charge contribuent à éviter les fractures et les chutes. L’activité physique réduit la fatigue quotidienne en augmentant l’efficacité musculaire.
• Génétique : Des gènes spécifiques sont activés ou inhibés selon l’activité physique. Des gênes de prédisposition à diverses maladies métaboliques sont inhibés, diminuant le risque de développer une de ces
  maladies.

Bien manger mais pas n’importe quoi (et idéalement attendre une heure – une heure et demie entre un repas et l’activité physique).
Il est préférable de ne pas faire de gros repas avant l’exercice physique (le corps ne peut pas digérer « lourdement » et utiliser ses muscles en même temps, le sang est distribué pour l’une ou l’autre fonction => soit on utilise ses muscles en ayant mal au ventre, soit on digère mais on va souffrir pendant l’entraînement ) et ne rien manger peut, parfois et chez certains, jouer des tours pendant l’effort ( sur ce point-là précisément il faut se connaître).
Penser à boire suffisamment d’eau avant ( et vider sa vessie avant de faire du sport pour éviter les soucis de périnée), pendant (mais pas s’inonder d’eau 😉 ) et après l’effort.

À quel moment est-il préférable de faire du sport ? Durant la journée, évitez de faire du sport intensif en soirée (par contre, privilégiez une petite promenade après le repas..)

En effet, les activités physiques trop proches du coucher peuvent perturber l’endormissement ( par l’excitation et par l’augmentation de la température corporelle ). Par contre, pratiquer une activité physique régulière durant la journée aidera à trouver un sommeil de meilleure qualité.

Et comment ? Un peu de sport, 4 fois dans la semaine avec certaines recommandations prescrites par lOrganisation Mondiale de la Santé :

• Enfants et Ados – 5-17 ans : 60 minutes d’activité modérée à intense par jour
• Adultes 18-64 ans : 150 minutes d’activité douce ou 75 minutes d’activité modérée par semaine
• Personnes âgées 65 ans et plus : 150 minutes d’activité douce ou 75 minutes d’activité modérée en intégrant des exercices d’équilibre par semaine

Les activités douces sont la marche, le ménage, le yoga alors que celles caractérisées de modérées regroupent par exemple le jardinage, la natation ou le vélo.

Il est préférable de faire un peu de sport tous les jours plutôt que beaucoup en une seule fois

Et si je suis fatigué.e ? Raison de plus d’aller faire du sport ! Il  est un excellent remède contre la fatigue, il aide à retrouver sa forme.La durée de chaque session de sport dépend de son intensité : par exemple, 45 minutes de marche lente sont équivalentes à 20 minutes de jogging. Si vous êtes fatigué.e, pratiquez une activité + douce + longtemps pour les mêmes bénéfices qu’une activité + intense sur un laps de temps plus court.

À quel moment est-il préférable de faire du sport ? Durant la journée, évitez de faire du sport intensif en soirée (par contre, privilégiez une petite promenade après le repas..)

En effet, les activités physiques trop proches du coucher peuvent perturber l’endormissement ( par l’excitation et par l’augmentation de la température corporelle ). Par contre, pratiquer une activité physique régulière durant la journée aidera à trouver un sommeil de meilleure qualité.

Et comment ? Un peu de sport, 4 fois dans la semaine avec certaines recommandations prescrites par lOrganisation Mondiale de la Santé :

• Enfants et Ados – 5-17 ans : 60 minutes d’activité modérée à intense par jour
• Adultes 18-64 ans : 150 minutes d’activité douce ou 75 minutes d’activité modérée par semaine
• Personnes âgées 65 ans et plus : 150 minutes d’activité douce ou 75 minutes d’activité modérée en intégrant des exercices d’équilibre par semaine

Les activités douces sont la marche, le ménage, le yoga alors que celles caractérisées de modérées regroupent par exemple le jardinage, la natation ou le vélo.

Il est préférable de faire un peu de sport tous les jours plutôt que beaucoup en une seule fois

Et si je suis fatigué.e ? Raison de plus d’aller faire du sport ! Il  est un excellent remède contre la fatigue, il aide à retrouver sa forme.La durée de chaque session de sport dépend de son intensité : par exemple, 45 minutes de marche lente sont équivalentes à 20 minutes de jogging. Si vous êtes fatigué.e, pratiquez une activité + douce + longtemps pour les mêmes bénéfices qu’une activité + intense sur un laps de temps plus court.

Les boissons pour sportifs sont-elles plutôt conseillées ? Aux sportifs de haut niveau ! Il est peu probable qu’une heure de gymnastique douce entraine des pertes nécessitant cet apport.
Ces boissons ne sont pas anodines car elles sont riches en sucre ! Il faut bien lire la composition (idem pour les boissons avec des protéines – consommez consciemment !)

Quels sont les meilleurs sports pour la santé ? Les sports d’endurance ! Marche rapide, natation, HIIT (high intensive interval training), jogging, vélo, marche nordique …. Les sports d’endurance font travailler et le système respiratoire et le système cardiovasculaire. Le yoga, le « pilate » et les sports de renforcement musculaire.

En jogging, pex, comment savoir si l’on est au bon rythme ? Il faut pouvoir parler le bon rythme permet juste de parler tout e courant

Le sport est-il contrindiqué aux personnes atteintes d’une maladie chronique ? Asthme, diabète, cancer … NON, au contraire, le sport est recommandé ! Il faut parfois respecter quelques précautions et conseils spécifiques mais le sport régulier est un atout pour aider à maîtriser la maladie, évacuer son anxiété, éviter la déprime, mieux dormir.

Le sport compense-t’il les effets du tabac ? NON !  Le sport même intensif ne permettra JAMAIS d’en compenser les effets négatifs. Le sport diminue un facteur de risque cardiovasculaire. En conclusion, il faut mieux se sevrer de la cigarette dans tous les cas, mais mieux vaut fumer et faire du sport, que de fumer sans faire de sport.

Si je souhaitais me remettre au sport en tout sécurité :

• je marcherais
• je nagerais
• j’utiliserais le rameur, le vélo elliptique ou l’escalier à la salle de sport à mon rythme
• je me mets au vélo
• je me mets au yoga ou au pilates

N’oubliez pas qu’un spécialiste en médecine physique peut vous aider : peut-être êtes-vous ou entrez-vous dans les conditions de remboursement (dans le cadre d’une maladie chronique : cardiovasculaire, cancer …) d’un programme de revalidation.

Les bienfaits de l’exercice physique :

• une meilleure oxygénation du sang et du cerveau, qui augmente la vigilance et la concentration
• une stimulation de la production d’endorphines, qui augmentent l’impression de bien-être
• une diminution du pH du sang qui augmente le niveau d’énergie
• une amélioration de la digestion et de l’assimilation des nutriments
• une amélioration de l’élimination (par la peau, les poumons et les intestins)
• une baisse du niveau de cholestérol
• une diminution de la tension artérielle
• une perte de poids (avec des résolutions alimentaires) et une diminution de l’appétit dans de nombreux cas
• une amélioration de la régulation du sucre dans le sang

On note aussi des avantage psychologiques qui découlent de ces améliorations physiques :

• une amélioration de l’impression subjective de bien-être
• une diminution de la dépendance à l’alcool et aux stupéfiants
• une réduction des insomnies
• une amélioration de la concentration et de la mémoire
• une diminution de la déprime
• une augmentation de l’estime de soi
• un sentiment accru de maîtrise de l’anxiété : l’exercice physique et la relaxation profonde sont les deux méthodes les plus efficaces pour modifier une prédisposition héréditaire et/ou biochimique à l’anxiété.

Les signes d’une mauvaise condition physique :

Voici quelques-uns des signes les plus courants d’une mauvaise condition physique, qui vous permettront de savoir que vous avez besoin d’exercice physique :

• Être essoufflé.e après avoir monté un étage
• avoir besoin d’un long moment pour retrouver son souffle après avoir monté un étage
• être épuisé.e après avoir fait un petite effort
• avoir des tensions musculaires chroniques
• avoir un faible tonus musculaire
• être en surpoids
• ressentir des crampes et des douleurs musculaires plusieurs jours après avoir pratiqué un sport
• ressentir une fatigue générale, se sentir léthargique, s’ennuyer profondément

Votre niveau de condition physique

le tableau ci-dessus vous aidera à évaluer le niveau de votre forme physique. Pour le compléter, pensez à l’activité physique la plus exigeante que vous pratiquez pendant une semaine type.

Additionnez vos points, vous vous en doutiez n’est-ce pas ?

Si vous n’ aimez pas les tableaux, vous pouvez aussi prendre votre pouls au repos (= le nombre de battements cardiaques à la minute) :

• • Si votre pouls est de 80 ou plus 🙁 : vous pouvez améliorer votre condition physique certainement
  • si votre pouls au repos est de 70 : vous pouvez faire davantage d’exercices pour arriver à
  • un pouls en moyenne < 70 / minute (et si vous faites du sport !) : vous êtes vraisemblablement en forme !! 🙂

Ce pouls au repos est une moyenne, vous devez être au repos (le matin dans votre lit, ou assis.e en train de lire un chouette livre ).